成年人如何补钙
2009-12-01 13:36:35   来源：   点击：

　　18岁以上50岁以下的人群对钙的需求是每天800毫克。在正常均衡饮食情况下，从头每天大约只能从食物中获取200-300毫克的钙，这与需求量还差500-600毫克。那么成年人要如何补钙呢?

• 每天应吃500克以上的蔬菜，200克以上的水果，肉类每天只吃120克。
• 尽量以优质植物蛋白(黄豆制品，菇类)，代替动物蛋白。
• 尽量以植物油代替动物脂肪。
• 应多食碱性食物，使血液呈弱碱性，有降低血脂和软化血管的作用，对健康的影响极大。
• 酸性食物酸性大小依次为：肉类，鱼类，蛋，大米，面粉。
• 碱性食物碱性大小依次为：海带，紫菜，黄豆，番薯，土豆，萝卜，柑桔，番茄，苹果，牛奶。
• 饮食结构应该是低脂肪，低动物蛋白，低热量，低盐，低糖，高维生素，和多纤维素。
• 成年人只要能均衡饮，每天都有喝牛奶、吃鱼虾，是不用补充维生素和钙的。否则最好补充钙片，每天补充元素钙500mg就可以，注意是元素钙不是碳酸钙，(碳酸钙百克含元素钙40克)，要分成三次服用。
• 在天气好的时候，每天到户外活动晒晒太阳，因为太阳光中的紫外线照射皮肤后，能够使人体自身合成维生素D，而这也是人体内维生素D的主要来源。如果遇到冬春季节不能外出活动，就要考虑额外补充适量的维生素D以满足身体需要。
• 维生素D在食物中含量比较少，但鱼类维生素含量很多，可以多吃鱼。
• 少吃盐补钙。饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。

诀窍

• 海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。
• 半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。
• 每天少量多次饮牛奶比一次大量饮用的效果好，能使身体吸收更多的钙。
• 在进餐时服用钙制剂会使人体对钙的吸收率下降而造成浪费，所以只有在两餐之间服用钙制剂才可以保证钙被更好地利用。
• 碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时，补钙后不易多喝水，因为这样会冲淡钙质，也不要摄入过多的草酸，草酸溶于蔬菜中，它回影响和阻止钙的吸收，烹饪事，将蔬菜用水焯一下，就可以去处蔬菜中的草酸了!这样补充钙才能有效果。

提醒

• 糖尿病患者比正常的人需要更多的钙，以维持骨骼的健康状态。糖尿病患者每天应该补充不少于一克的钙，并要适量补充维生素D。补充足量的钙也有利于胰腺细胞分泌胰岛素，调整糖的代谢。
• 胃酸缺乏的人在服用某些钙制剂时会感到胃部不适。这是因为钙制剂进入人体后需要在胃酸的作用下分离成为钙离子，由于食物进入胃中可刺激胃分泌大量的胃酸来消化食物，所以胃酸缺乏的人应在饭后服用补钙制剂，以减少胃部的不适感。
• 不要长期服用活性钙。活性钙是牡蛎壳等水生贝壳经过高温低烧而提炼的一种钙混合物，多以氢氧化钙为主，重金属的指标很高，腐蚀性也比较强。曾经有人做过实验，给小老鼠灌服活性钙，结果引起死亡，解剖之后发现肠道充血。因此，当服用较大剂量的活性钙时常常会引起恶心、呕吐和胃痛等不良反应，可见长期服用活性钙还会使胃的正常功能下降。