建议
先做拉伸唤醒肌肉 量力而行密切观察
“等咳嗽、乏力等症状消失以后，孩子可以考虑循序渐进地恢复训练，过程中要密切观察身体的反应，毕竟孩子基础不一样，感染新冠病毒以后，症状轻重和恢复程度也不一样，一定要量力而行，不要带病训练。”首都体育学院体育教育训练学院院长、北京体能训练协会会长尹军建议，体能恢复可以从一些简单的柔韧性训练开始。
“先做静态拉伸，比如体前屈、身体侧屈等，拉伸的部位有上肢，包括手指、手腕、肩关节、腰腹部等，也有下肢，包括大腿、小腿、踝关节等，先通过一定刺激下的牵张反射，让神经和肌肉建立联系。”尹军说，持续一定时间后，可以根据自身情况尝试过渡到动态拉伸，例如弓步拉伸、前绕环、后绕环、左右转体等，注意呼吸保持相对平稳，心率一般不超过每分钟120次。“这些拉伸相对和缓，能够帮助我们唤醒肌肉。”
如果身体状况良好，可以再逐步进入有氧训练。“其实，有氧训练并不是说上来就要跑800米或1000米，最好先从原地训练，如波比跳或胯下击掌做起。建议每次30秒左右为1组，先从两组开始，心率仍然控制在每分钟120次以内。”
他谈到，稳定一段时间后，如果身体没有异常反应，还可以再加上原地纵跳、弓箭步交换跳等。“如果这些利用自身体重的跳跃练习也能适应，就可以考虑组合训练，比如把柔韧性训练、慢跑和跳跃加起来作为1组，每组持续3到4分钟，组间休息6到8分钟，让身体充分恢复，总共进行3组。如果身体状况允许，也可以逐渐缩短休息时长，将训练增加到5组。”
尹军提醒，训练第一周可能会出现肌肉酸痛，为了跟病毒感染造成的肌肉酸痛区分开来，可以考虑分部位练习，比如第一天以下肢拉伸为主，之后再做上肢拉伸，这样即使酸痛也是局部的，有助于分辨出这种酸痛是否来自于运动造成的刺激。
“开学以后的体育课，也需要有类似的恢复性训练，同时还要考虑学生的身体状况存在差异，不能简单用一刀切的标准去要求。”尹军谈到，即使是将要面临中考的学生，也不要太过心急。“最好先从匀速跑做起，比如400米用时2分钟的话，跑完一圈先休息4分钟，根据身体反应再决定是否继续进行。按照这样的训练休息时长比例，进行15分钟到20分钟即可，不必贪多图快，要让身体慢慢找回状态。”
