多吃一口糖,增加多种疾病风险?这样吃糖才健康!

2022-09-17 00:01:06 作者: 多吃一口糖,

生活中糖的种类众多,比如为人体提供能量的葡萄糖(单糖);母乳、牛奶和奶酪里的乳糖(双糖);还有颇有争议的蔗糖(双糖);及各种食物里的果糖(单糖)等。

很多孩子喜欢吃糖,很多家长也会把糖当做哄娃“神器”。但是你知道吗?糖摄入过剩带来的危害是巨大的,甚至还有多吃一口糖,增加多种疾病风险的说法。过量吃糖对健康有哪些危害?我们应该如何吃糖才健康?下面一起来看。

过量吃糖对健康有哪些危害?

1. 增大近视风险

长期嗜甜的孩子,比一般的孩子更容易近视,而且度数进展更快。这是因为吃糖过多,会导致血糖增高,相应地降低体液的渗透压,使眼球内房水渗透到晶状体内,引起晶状体变形,屈光度增高,从而发生或加重近视。

2. 增加糖尿病风险

吃糖过多,会引起肥胖,从而增加患糖尿病的风险。80%~90%的2型糖尿病患者伴有超重和肥胖。

3. 增加心血管疾病风险

长期大量吃糖引发肥胖后,或可引起心血管方面的疾病。

4. 增加龋齿风险

经常吃糖会为口腔中的细菌提供一个良好的繁殖环境,这些细菌和糖分接触后,容易造成牙齿、牙缝、口腔中酸性成分增加。牙齿经常受到酸性物质侵袭,是会引起龋齿和口腔疾病的,比如蛀牙。

5. 增加营养不良风险

过多食用甜食,会使血糖升高,抑制了食欲,会造成孩子厌食,优质蛋白摄入不足,长期以往易造成生长发育迟缓。此外,糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质,因此,吃糖多会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等各种营养问题。

6. 增加患癌症风险

甜食与某些癌症虽没直接关系,但它们却可能是潜在源头。糖吃得过多,会引发肥胖,而肥胖是多种癌症的隐患。肥胖儿童将来患胰腺癌、膀胱癌、胃癌和肠癌等的几率都大于体重正常的孩子。

7. 增加抑郁风险

吃糖过多也会增加抑郁的风险。发表在《英国精神病学杂志》的一项针对3400多名中年人的调查发现,膳食中含糖类等加工食品太多的人,患抑郁的风险可能增加58%。

小贴士:控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

学会5个方法帮你少吃糖

1. 小心生活中的隐形糖

有些食品名字虽然没有糖,但是含糖量也并不小。即使是咸味的面包,其中也是含有添加糖的。

2. 学会看食品包装

①看配料:

葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类,越是排在食物配料表前边的成分,其含量就越高。

②看营养成分表:

没有标明含糖量的,可参考表中的碳水化合物含量。要注意是“每100克”,还是“每支”“每份”,因为这意味着我们吃下一整袋零食,所摄入的热量是营养标签上的多少倍。

3. 用天然食物代替人工糖

水果和水果干中也有糖分,但不在控糖的范围内,但这也并不代表可以随意吃。《中国居民膳食指南(2022)》建议每天水果的摄入量是200克~350克,且果汁不能代表鲜果。

平时喜欢喝甜粥的朋友,可以放一些葡萄干、枣、桂圆干、枸杞子等,而不是白砂糖、冰糖,不仅能满足甜甜的口感,而且还能摄入钙、钾、铁、镁、磷等矿物质、维生素以及膳食纤维。

4. 烹饪少用糖醋、红烧法

像红烧肉、鱼香肉丝都是高糖,一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25克~30克,糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖,随便吃吃就超过了一天的推荐量。

5. 吃水果选低糖的

水果的含糖量也是有高有低,不是甜就代表含糖量高哦。

每天水果的摄入量是200克~350克,建议选择低、中含糖的水果,含糖高的水果每天不超过150g。