作者：李易瓷
来源：心理0时差（PsyTime）
人都是社交动物，都想争取周围人的认可和喜爱，但若边界不清晰，可能会干扰到自己的正常生活，增加不必要的烦恼。
本文就帮助大家分析一下，为什么你说“不”那么难？以及这种困境里，要如何正确说“不”。
为什么拒绝别人那么困难？
1.取悦上瘾，拒绝好难
我们都想取得周围人的喜爱，但健康的生活也需要边界。如果你经常不敢“不”，哪怕好不容易说了也会感到愧疚，那你可能是个“取悦者”（People pleaser）。
你或许不知道，取悦他人是会上瘾的。
跟其他成瘾类似，取悦得到的奖赏是随机的、偶尔的。就像是玩老虎机，虽然不是每次都能赢钱，但赌徒会因为随机出现的奖金而上瘾，人们也会因为随机出现的赞美和肯定而上瘾。
但是当你不断拉下拉杆时，你也在消耗着对自己的认可。你会更渴望得到别人随机出现的喜爱或认可。
这种强迫性行为具有某种抚慰的作用，如同药物成瘾。从最开始的自愿服用，到最后失去控制。在神经水平上，意味着从前额皮层到纹状体，从纹状体的腹侧区到背侧区的发展。
因此，人们会愿意重复这件事情，当一切都变得熟悉且可预测，便可从中获得安全感。
2. 体现价值，不愿拒绝
取悦者依靠别人的认可让自己自我感觉良好。他们不能说“不”，因为内疚或担心别人会认为他们自私或不够通情达理
所以，为了体现自己有价值，被人接纳，他们很难拒绝别人的请求。
2016年，澳大利亚蒙纳士大学社会认知神经实验室发表在《人类神经科学前沿》（Frontiers in Human Neuroscience）杂志上的一项研究探讨了在大脑活动上，为什么有些人提出反对意见更困难。
结果发现，与那些经常持不同意见的人相比，难以拒绝他人的人的大脑活动存在差异。
▲ 左侧用“不同意”减去“同意”的大脑激活情况：pMFC（posterior medial frontal cortex，后内侧额叶皮层）；AI（anterior insula，前脑岛）；IFG（inferior frontal gyrus，额下回）；LOFC（lateral orbitofrontal cortex，外侧眶额皮质）；AG（angular gyrus，角回）。右侧散点图表明：不经常表达异议的人，每次表达异议的时候，他们的大脑相关区域网络就越活跃。
具体来说，提出异议次数越少的人，当他们真正提出异议的时候，大脑的特定区域在功能磁共振成像扫描仪中就越亮。
比如，后内侧额叶皮层和前脑岛会在表达不同意的时候被激活，在出现认知失调的时候也会“亮起”。这些区域的参与表示，提出异议的时候，那些不经常发表这样观点的人会产生更大的认知失调。
这可能也解释了为什么有些人会很难提出拒绝或异议：他们很少拒绝。如果这样做，会有较高的精神压力和不适感。
如何坚定地拒绝别人？
在这里，为大家分享一些科学而实用的方法，帮助“取悦者”更容易说出“不”。
1. 拖延一下，决策更佳
给自己定个规矩，如果有人问你要什么，你的默认回复可以改为：“稍后回复你。”
可以说需要检查时间安排，任务清单，为自己争取一些时间来思考。如果不是应做的事情，礼貌地回复邮件或短信说“不”。
考虑后再做回复，给了你时间来做出正确的选择，而不是大包大揽，让自己立马陷入焦虑。
一项有关“人类通过推迟决策来优化决策”的研究表明，我们的大脑只需要50到100毫秒就能将注意力集中在相关信息上，并屏蔽所有干扰。
这对于取悦者来说尤其如此，他们默认会对所有要求说“是”。因此，对于取悦者来说，这意味着做出任何决定之前，要多花一点时间来暂停。
不要担心沉默，沉默是任何社交活动中完全正常的一部分，甚至会让你看起来更自信和强大!
2. 直说“我不想”，而不是“我不能”
很多时候，“取悦者”犯的最大错误不是不拒绝，而是用错误的方式拒绝，显得留有余地。
比如：
我不能去吃饭了
我不能做那个项目
我现在不能和你说话
这样的拒绝，会很容易让别人反问：“为什么不能？”
不注重个人边界感的亲戚甚至还会追问你：
“不会耽误你很长时间的”
“我保证这不是什么大事。”
“就一小会儿。”
2012年发表在《消费者研究杂志》（Journal of Consumer Research）上的一项研究发现：
“我不想”比“我不能”更有力量。也能更快让那些试图打破边界的人闭嘴。
“我不想”建立了一个明确的界限，让你听起来更自信，也更清楚你的意图。从另一方面来说，说“我不能”会让人觉得在找借口，而且还有一定的回旋余地。
如果用“我不”来拒绝，那就会是:
“我不想跟陌生人吃饭。”
“我不想做那个项目。”
“我现在不想跟你谈。”
下次可以说不的时候，直接说：“我不做，因为我不想。”
3. 价值导向，专注自身
下次再有人来对你提出各种需求，不要想：“拒绝会给对方造成什么困扰”，而要问自己：“做这件事情符合我的长期目标的吗？”
当你有很多很棒的事情要去做，要去说“是”的时候，对不想做的事情说“不”会更容易。因为要为自己的目标腾出时间。