仅仅在二三十年前，心理学对中国大众来说，还是一个遥远而陌生的学术名词，那时候大部分中国人，还在为小康乃至温饱而奔波，无暇他顾。但是今天，日益富裕起来的中国人开始知道，正确了解自己与世界、自己与社会、自己与他人、自己与自己，是多么重要，它会让我们用一种客观、理性和全面的眼光看待这个极速变迁的世界，特别是当它处于莫名的危机中——比如这次席卷全世界的危机。而这，正需要心理学知识的介入。
为此，我们特别邀请心理咨询师包楚婷在群学书院开辟“生活中的心理学”专题，从日常生活中我们熟悉的人、事和社会现象出发，深入浅出地解读相关心理学知识，以期为读者们关注自我与社会，提供一面别开生面的镜子。敬请关注。
本文为专栏第二十九篇。
作者包楚婷，江苏句容人，毕业于南京大学社会学院应用心理系，国家三级心理咨询师资格。曾经想改变世界，现在想治愈世界。
延迟满足效应：
你的克制终将迎来更大的满足
文 | 包楚婷
“延迟满足效应”源于一个重要的发展心理学实验，叫作“迟延满足”实验，是由美国斯坦福大学的心理学教授米歇尔设计的。研究人员发给4岁被试儿童每人一颗软糖，同时告诉孩子们：如果马上吃，只能吃一颗；如果等20分钟后再吃，就能吃到两颗。然后研究人员们就都走了，留下孩子们自己待在房间里，不过他们的表现都被房间里的相机拍摄了下来。
4岁的孩子们对软糖是无法抗拒的，研究人员发现，三分之一的孩子急不可耐，马上就把糖吃了；三分之二的孩子则耐住性子、闭上眼睛或头枕双臂做睡觉状，也有的孩子用自言自语或唱歌来转移注意力，以克制自己的欲望，坚持了20分钟之后吃到了更多的糖。
之后，研究人员进行了跟踪观察，发现那些以坚韧的毅力获得两颗软糖的孩子，上中学时表现出较强的适应性、自信心和独立自主精神；而那些经不住软糖诱惑的孩子则往往屈服于压力而逃避挑战。在后来几十年的跟踪观察中，也证明那些有耐心等待吃两块糖果的孩子在事业上更容易获得成功。
所谓延迟满足，就是为了长远的、更大的利益而自愿延缓或者放弃眼前的较小满足。能否做到延迟满足，和每个人的自制力有重要关系。而每个人的自我控制能力存在着一定的差异。
自控能力强的人，或者说自律的人，能够抵挡住眼前的诱惑，专注于目标的完成，能够坚持良好的习惯，这样的人不管是在学习还是工作中都更能取得成功。他们放弃了美食和躺在沙发上看电视，选择控制饮食和运动，为了以后有更健康的身体；他们放弃了挥霍和奢侈享受，放弃了不必要的浪费，而是将这部分钱储蓄起来或者用于再投资。当然，每个人有不同的目标，越长远的目标越需要艰苦的付出，但是得到的回报也会越大。
如今，关于自律的各种心灵鸡汤层出不穷。但我们还是应该从实验中得到更多的信息，延迟满足效应的设计者米歇尔的三个女人也参与了这个实验。在此之前，心理学家们一致认为一个人是否成功的决定因素是智商的高低。但米歇尔认为，如果没有自我控制能力，智商也无法起到作用。
“这项实验迫使孩子们去寻找对自己有利的解决问题的方法，他们都想得到第二颗糖，但怎么做才能得到呢？”经过对孩子们行为的反复观察，米歇尔得出结论，自我控制的秘诀就在于“转移注意力”。那些等待了20分钟成功得到了另一颗糖的孩子不会一直盯着糖，他们会想办法用各种方式来转移注意力，暂时忘记对糖的渴望。因为注意力是一种有限资源，转移到了别处，那这边就没有了。
所以，表面上是自我控制能力，实际上涉及如何解决问题和执行的能力，背后还是智商作为决定因素。一个人如果拥有优秀的解决问题和执行的能力，那还有什么事情做不好呢？何况一个小小的软糖考验？所以延迟满足实验对参与者的未来预测性是非常准的。自我控制能力一部分是天生的能力，后天的教育也有重要的作用。父母和老师可以帮助孩子找到解决问题的方法并监督其执行，并用适当的激励强化他们的正性行为。米歇尔目前仍然在继续着这一研究，试图找到更好的教育方式来培养孩子的自我控制能力。
这里介绍一个“ABCD法则”来增强我们的延迟满足能力：A代表行为，B代表现在的好处，C代表未来的结果，D代表改变的策略。比如我们想改正自己的“拖延症”，这是一个典型的不自律的例子。A是做事拖延，B是可以让我们荒废时间或者玩耍，C是我们在未来得面临事情到期无法交差的风险，还要加班加点赶工，D的改变策略可以参考实验中的“转移注意力”的办法，即将我们的注意力从即时的奖励中转移——想玩手机，就把手机关机；想睡觉，就逼自己坐在桌前。把这些令人分心的东西全都赶走，专心做正经事，拖延症就会不治而愈了。
自律，已经成了现代社会的必备技能，但是也不能陷入盲目自律的陷阱。不管什么事都得先延迟一段时间，等到要满足的时候，又会变得优柔寡断：现在就满足了，是不是以后的回报会更大呢？现在放弃值不值得呢？除了更加纠结，它还会让我们更加挫败，因为努力久了却一直没有回报，还是否一如既往地保持动力、高效率和积极性呢？
压抑自己的欲望也是需要消耗意志力资源的，所以，意志力资源也是有限资源。正如张爱玲那句话：“出名要趁早，来得太晚的话，快乐也不那么痛快了。”等了好久终于等到了回报的那一天，是否得到的就正如同我们想象的那样呢？很多人高考之后也并非像当初想的一样快乐，放假了也并非就那么快乐，反而很多人最想重回的就是高中那段岁月。此外还有一个极端的后果，就是反而使我们变得贪婪。过度的延迟满足会让我们永远不知满足，永远没有得到回报的那种快乐。