1.“4”字拉伸：单腿“4”字往上翘，保持姿势固定脚，身体前压深呼吸，经常练习腰胯好。
作用：拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
2.侧向伸展：双手上举两交叉，身体侧弯向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部顶呱呱。
作用：拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
3.左右互搏：坐在稳定椅子上，双手交叉顶内膝，大腿向里手抵抗，身体前倾不能忘。
作用：提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
4.站姿拉伸：单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。
作用：改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
5.靠椅顶髋：站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。
作用：激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
6.坐姿收腿：坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。
作用：提高核心力量，提高身体控制能力。
缓解下肢紧张的6个方法
1.足底滚压：单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。
作用：改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
2.对墙顶膝：双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。
作用：提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
3.单腿拾物：手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。
作用：提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
4.足踝绕环：保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。
作用：提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
5.单腿提踵：扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。
作用：提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
6.触椅下蹲：双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。
作用：提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
来源：综合齐鲁晚报 北京晚报
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