如何瘦腿
2009-12-03 15:48:06   来源：   点击：

　　想瘦腿，有什么好方法吗?

　　拥有一双修长美腿，是每个女人的渴望。随着网络时代的到来，人们的工作和生活方式也发生了改变， 很多坐班族一天可能会在办公室坐上八个小时甚至更多的时间，再加上作息不规律、饮食不合理等， 慢慢地会发现自己的大腿越来越粗壮。如何能快速有效的拥有一双纤细美腿便成了每个女性都关注的问题， 下面就有针对性的为大家介绍几种瘦腿美腿的好方法。

方法

一、饮食瘦腿——轻松吃出纤细美腿

为何你会有一双大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或热量有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，腿越来越粗大。所以要美腿，千万不能“饥不择食”，而是要合理“拣饮择食”。

瘦腿饮食原则：

• 多吃蔬菜。要充分摄取食物纤维，减慢能量转换的速度，不易形成脂肪。而且，由于食物纤维吸收水分膨胀，会增加排便量，使排泄通畅。富含纤维质的食物：糙米、芝麻、萝卜叶、竹笋、菇类、毛豆、地瓜、面条、猕猴桃、紫菜、海藻类
• 充分摄取维生素B群，促进脂肪和糖分代谢。维生素B1可以将体内多余的糖分转换为能量，维生素B2可以促进脂肪的新陈代谢。一旦维生素B群摄取不足，不仅导致腿胖，还会因容易疲倦而引起腰酸背痛等，所以要注意均衡地摄取维生素B1、B2等。

1. 富含维生素B1的食物：猎肉、猪肝、黑糯米、花生、脱脂奶粉、全麦面包。
2. 宣含维生素B2的食物：猪肉、肝脏(猎、牛、鸡等都很丰富)、鳗鱼、蘑菇、蚌蛤、腌茄子、木耳、茼蒿、干紫菜。

• 多食用富含蛋白质的食物，充分摄取制造骨骼的钙质。蛋白质及维生素D可增加钙质的吸收，所以应多食用富含蛋白质的鱼类及含丰富维生素D的笋干。富含钙质的食物：牛奶、酸乳酪、脱脂牛奶、冻豆腐、虾米、海藻类、小鱼干、油菜、晒干的鱼、裙带菜。
• 辛辣食物助排脂。辛辣的食物像辣椒往往承红色，红色食物能够促进新陈代谢，使蕴含在食品中的脂肪直接燃烧，与此同时，堆积在体内的脂肪也容易燃烧，可以塑造不易胖，又可轻松瘦下来的体型。因此，平时不妨适当吃些有助于脂肪燃烧的辣味食物，如咖喱鸡、辣椒炒素菜等。
• 戒吃或少吃零食。零食虽好吃，但许多零食的脂肪、盐分、糖分都很高，在不知不觉中，容易将身体吃胖，大腿变粗。想要有一双修长的美腿，应尽量控制零食的摄入，嘴巴馋的时候可以用一些新鲜的水果来代替零食。
• 不要摄取过多盐分。摄取过多盐分不利于腿部健美。体内盐分一旦增加，身体就要将盐分的浓度调整到一定状态，这就需要大量的水分，而导致了水分的积存。如果体内多余的水分排泄困难，新陈代谢就会出现问题，肾脏机能也会减弱而产生肿胀。因此，用餐时要控制盐量，从调味、吃法及菜单的选择上做起。此外，还要多摄取能帮助排泄体内盐分的食物，如富含钾质的食物。促进排尿非常重要。应多选用豆类、薏仁、冬瓜等利尿的食物，饮料应选择具有利尿作用的乌龙茶而不是果汁或碳酸饮料。
• 富含钾的食物：芹菜、菜花、萝卜、莲藕、番茄、马铃薯、紫菜、香菇、香蕉。

瘦腿食疗方：

1、木瓜雪蛤汤

将重0.7公斤左右的木瓜顶部切去2/5做盖，挖出木瓜的核和瓜瓤做盅。将冰糖和水一起煲溶后，放入洗净的雪蛤膏煲半小时，加入鲜奶，滚后注入木瓜盅内，加盖，用牙签插实木瓜盖，隔水炖1小时即可。木瓜香滑，雪蛤晶莹透亮，有润肤养颜的功效。吃了太多的肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素可帮助分解肉脂，减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得很有骨感。

2、香椿炒鸡蛋

香椿叶芽儿切碎，加盐腌一下，和鸡蛋一起炒，是一道家常的野菜。鸡蛋的绵软和香椿的清香交缠在一起，蛋里含丰富维生素A和维生素B2，维生素A给你双腿滑嫩嫩的肌肤，维生素B2则可消除腿部脂肪。

3、米醋凉拌白菜芹菜

圆白菜去芯，切成细丝，芹菜切成小段备用。将切好的圆白菜和芹菜放入容器内，淋上搅拌过的米醋即可。圆白菜含有丰富的β胡萝卜素、维生素C、钾、钙。β胡萝卜素及维生素C都是抗氧化剂，是美肤的重要法宝;钙是强健骨骼的“最佳搭档”;芹菜健胃顺肠，助于消化，对下半身浮肿、修饰腿部曲线有至关重要的作用。

4、菠汁羊扒

把新鲜羊腿肉用红酒、姜、葱腌过之后，用文火煎上几分钟，装在铺着一层煮过的菠菜的盘子上，再浇上新鲜榨出的菠菜汁，颜色碧绿。这道菜用的是新鲜榨出的菠菜汁，营养全都保留着。羊扒鲜嫩，菠菜爽脆，是一道大受欢迎的美腿菜。多吃此菜可以使血液循环得更活络，可将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气，还可防止腿部肌肤干燥。

5、西芹炒百合

芹菜摘去叶子，用水焯一下，破丝，切段，百合剥开一瓣瓣的，除去百合老衣。炒锅放橄榄油烧至七成热，放入焯好的芹菜，略翻，放百合。待百合边缘变透明，加盐和蘑菇精，迅速翻炒至匀，淋少许香油，就可以出锅了。西芹含有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质。西芹对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。百合女人多吃它会加快皮肤细胞的新陈代谢，是十分有处的好，还有它可以起到美容养颜的作用。它还可以帮助老年人提高身体免疫能力，百合它还可以防治癌症。

修腿膳食进程

第一天

• 早餐：先喝一杯温热水，再吃蔬果，如苹果、梨子、芭乐、西红柿、小黄瓜等，量不限。
• 午餐：喝250--300毫升的优质酸奶，原味的最好，不能接受此口味的话，水果味的也可以。
• 晚餐：跟午餐一样。晚餐后再喝杯可促进肠子蠕动的减肥茶。如不知哪一种较好，可选择使用天然植物发酵、烘焙、干燥而成，不添加任何化学药品及防腐剂的健康茶。它可以促进体内毒素、废物的排除，改善便秘的情况。

第二至五天

• 早餐：先喝一杯温热水，再吃蔬果，如苹果、梨子、芭乐、西红柿、小黄瓜等，量不限。
• 午餐：自由进食，但须有节制地进食。
• 晚餐：菊花猪肝汤或山药枸杞粥，任选其中一款。量不限，有饱足感就好，八分饱是健康之道。
• 因每个人都有自己的饮食习惯，所以没有必要按照一定的食谱，但却要掌握必要的饮食原则。

二、运动瘦腿——美丽在于运动

想瘦腿，除了注意合理的饮食外，有针对性的运动也是必不可少的，下面就给大家介绍几种有效地瘦腿运动。

1、提臀瘦腿简单几招全搞定

第一节 热身运动

以椅靠背为支撑，保持身体平稳。

• 第1步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量;
• 第2步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩;

以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作16次。

第二节 大腿后部和臀部运动

• 第1步身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面;
• 第2步：收腹，腰部打直;
• 第3步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度;
• 第4步上抬小腿和大腿;

第4步动作做16次后，交替另一只腿，16次。

第三节 臀部运动

• 第1步：卧躺，头靠在手臂上
• 第2步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面;
• 第3步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢;
• 第4步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次

第四节 大腿内侧运动

• 第1步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方;
• 第2步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧;
• 第3步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次

第五节 大腿外侧运动

• 第1步：侧卧，肘部支撑头部;
• 第2步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方;
• 第3步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次;接着，左侧做相同的动作，16次

第六节 髋侧肌肉运动

• 第1步：动作同第五节第一步。
• 第2步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方;
• 第3步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次

第七节 髋部放松运动

• 第1步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直;
• 第2步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝
• 第3步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变
• 第4步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。

2、瘦腿最快的七个动作

• 动作一　马步样式向下蹲起
• 动作二　平躺床上，双手反拉
• 动作三　脚张开与肩同宽，双手向上
• 动作四　平躺床上，双手伸直，脚弯曲抬起
• 动作五　平躺床上，双手伸直，脚伸直抬起
• 动作六　右肘支地，侧身抬放左腿，三分钟后换腿
• 动作七 身体站直，90度左右扭曲

以上七个动作,每个动作五分钟,坚持两周以上你就能看到效果哦![page]

3、做瑜珈瘦小腿

长时间坐在办公室，越坐越累，此时，不妨做一做简单的瑜伽动作来赶走你的疲劳。此式能伸展腿部的肌腱，带动脊椎及全身肌肉的伸展，促进下半身血液循环。

• 动作1：坐在椅子上，双腿弯曲膝盖并拢，脚尖绷直，双手环抱小腿，额头放在膝盖上，保持自然的呼吸，肩膀放松。
• 动作2：双脚脚尖勾回，双手握着脚尖。使脚尖尽量向回拉。尽量放松您的脚踝。
• 动作3：双腿并拢，俯身向下，将胸、腰、腹贴在大腿上，双手环抱小腿。
• 动作4：吸气双腿向前伸直，呼气双手向前尽量推，脚尖绷直，保持自然呼吸10——

功效：促进下半身血液循环，调节脊椎神经，活化经络，恢复肌肉的弹性与活力。

练习秘诀：做动作3和动作4的时候，为了防止椅子的滑动，可以把椅子靠着墙壁。

三、按摩瘦腿——按对位置就能瘦

大腿

按摩步骤及方式：

• A、采坐姿，双手放在同一膝盖上
• B、手掌和指腹服贴大腿，以画圈的方式向上按摩整个大腿，再回到原点
• C、重复动作10-15次，再换脚按摩

功效： 消除大腿外侧赘肉

• A、采坐姿，双手置于同一大腿的外侧
• B、手掌和指腹服贴大腿，以画大圈的方式按摩整个大腿部位
• C、重复动作10-15次，再换脚按摩

功效： 消除大腿外侧赘肉

• A、双手置于大腿内侧
• B、双手指腹稍微用力轻捏大腿内侧，由下往上进行按摩。
• C、重复动作10-15次再换脚

功效： 消除大腿内侧赘肉

• A、手拿按摩器置于大腿内侧
• B、以画圈的方式按摩
• C、重复动作10-15次再换脚

功效： 消除大腿内侧赘肉

小腿

按摩步骤及方式：

• A、双手置于小腿肚
• B、手掌包住小腿，以手掌由下往上轻捏小腿肚。
• C、重复动作10-15次再换脚

功效： 消除小腿赘肉

补充：

14种瘦腿食物：

• 海苔--富含维生素A，B1，B2，还有矿物质和纤维素。对调节体液的平衡稗益良多。
• 芝麻--提供人体所需的维他命E，B1，钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成分,可去除附在血管壁上的胆固醇,食用前将芝麻磨成粉,或直接购买芝麻糊以充分吸收美腿营养素.
• 香蕉--卡路里有点高，但可以当正餐吃，含有丰富的钾，脂肪与钠却低得很。
• 苹果--是另类水果，其含钙量比一般水果丰富得多，有助于代谢掉体内多余的盐分。“苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。
• 红豆--其中“石碱酸”成分，可增加肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，可帮助排泄体内盐分，脂肪等废物。
• 木瓜--吃了太多的肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素，番瓜素，可帮助分解肉，减低胃肠的工作量，让肉感的双腿变得有骨感。
• 西瓜--清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐分顺利随尿排出，对膀胱炎，心脏病，肾脏病也具疗效。此外它的钾含量也不少。
• 蛋--其在的维他命A给你双腿滑嫩嫩的肌肤;维他命B2则可消除脂肪;其它的磷、铁、维他命B1都对去除下半身的肉，具有不可忽视的功效。
• 葡萄柚--独特的“枸椽酸”成分，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。
• 芹菜--含有大量胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质。它对心脏有益，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。
• 菠菜--多吃可使血液循环更活络，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。害怕腿部肌肤干燥，提早出现皱纹。
• 花生--冠有“维他命B2国王”的雅称，有丰富的维他命B2，高蛋白含量极高，除了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。
• 猕猴桃--维他命C很多，纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水分膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。
• 蕃茄--有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，榨成汁或直接吃都可以，但经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。

睡前瘦腿法：

• “空中蹬自行车”：
• 每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。
• 蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。
• 做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部!
• 这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下。要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果!如果做了，就要当做每天固定的功课，不然会起反作用哦!

站立式瘦腿法：

• 瘦整个大腿。以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾(此时，不要太用力)。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以1O秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。
• 瘦大腿内侧。从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。边数一二边跳起来两脚互换。刚开始做的时候以1O秒钟做1O次为目标习惯后再加快速度。

3、瘦大腿内外测。以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以1O秒钟做5次为目标，习惯后多加快速度。

提醒

• 平时要坚持“三多三少”原则，即多快走，多纵跳，多抬腿;少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅，让腿部看起来显得不水肿，久而久之，会让腿部显得更健美，更有活力。
• 坚持在你每一个可能的时候时候踮脚。你可抓住等车、上楼梯、工作间隙时等会踮脚。长期下来会发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。
• 坚持不跷二郎腿。现在不少年轻白领都喜欢跷二郎腿，尤其是某些身穿短裙美眉，以防暴光，总会时不时地跷二郎腿，这会严重影响腿部线条。
• 尽量少熬夜。熬夜是所有爱美人士的大忌，尤其会影响腿部美观。因睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，体内的毒素和多余废物难以排出体外，从而腿部出现水肿肥胖的现象。
• 注意饮食结构。平时应多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含钾的食物，冬瓜，芹菜，西瓜，苹果，薏仁等食物会帮助把多余的水分排出体外;少吃含糖分、盐分过多的食物，避免脂肪堆积以及水肿。
• 常用温水泡脚。常穿高跟鞋的女生要注意了，如果常穿高跟鞋，全身的重量会落到小腿或脚上，极易造成小腿肌肉发达，如每天坚持用温水泡脚，并按摩5分钟。不仅能够有效地帮助腿部肌肉放松，还能增加腿部弹性。
• 上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
• 坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
• 看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
• 散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。