邓紫棋近日晒出边健身边唱歌的视频，并配文：“应该只有凌晨无人的健身房才允许我这样高歌。”
在视频里，邓紫棋一边做着运动一边唱歌，声音非常高亢，飙到高音部分也十分稳定，展现出强大的核心力量。
邓紫棋在视频里做的两个动作分别是悬垂举腿（双杠举腿）和山羊挺身，这两个动作分别对于前侧和后侧的核心肌群有很好的锻炼效果，对于女性来说都是很好的训练动作，无论是对身材还是健康都有不错的助益。
邓紫棋在视频里做的动作
接下来我们来看看这两个动作都应该怎么做，又有怎样的效果。01
悬垂举腿
悬垂举腿是一个比较高阶的以腹肌为主的核心肌群训练动作，我们先来看看标准的悬垂举腿应该怎么做。
- 双手抓握单杠，握距与肩同宽，手臂保持伸直，肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵；
- 核心收紧，双腿绷直，身体保持稳定，不要晃动；
- 骨盆后倾启动动作，带动髋关节向上卷，同时举起双腿；
- 至双腿伸直和地面平行，感受到腹部肌肉被挤压为止，在顶峰维持1秒左右，然后下放双腿至初始位置。
悬垂举腿抬得越高，对腹肌挤压越强
悬垂举腿可以说是对腹部肌肉和核心力量进行训练的王牌动作了，我们在做动作的时候首先就需要核心发力来保持身体稳定，然后再通过举腿来让腹部核心肌群达到进一步收缩，训练效果比单纯的卷腹和仰卧举腿会强上很多，经常训练会让我们拥有很强的核心力量。
需要注意的是悬垂举腿的时候，我们要以骨盆后倾来带动双腿向上举，这样是由腹直肌下半部分主导发力来完成动作的；如果我们直接抬腿来做动作，会变成髋屈肌代偿来主导发力，对腰椎会造成额外的压力，许多朋友练完觉得腰酸就是这样原因。
悬垂提膝可以有效降低训练难度
由于悬垂举腿对于身体各部位肌肉力量要求较高，大多数女生一开始是肯定完成不了的，我们可以像邓紫棋一样通过退阶动作来降低难度，一样达到很好的训练效果。
邓紫棋使用的是悬垂举腿的退阶动作
邓紫棋在视频中是让双肘支撑身体来完成举腿动作，这样可以避免因女生手臂力量不足无法完成悬吊，也更容易控制身体的稳定，对于核心力量更弱的女生朋友，我们可以将举腿改为提膝，双腿不用伸直，就能够确保我们可以完成动作，获得足够的训练效果。
山羊挺身
山羊挺身针对的是我们后背部分的核心肌群，以竖脊肌和脊柱小肌肉群为主，还能刺激到臀部和腘绳肌，可以提升我们日常对脊柱和腰椎的稳固和保护能力。
- 使用山羊挺身器材来完成动作，将髋部靠在器材的靠垫上，双腿伸直，小腿肚顶住下方靠垫，保持身体笔直；
- 保持上背部挺直，然后向前俯身，在确保腰椎0不弯曲的情况下俯身至最低点；
- 然后发力向上挺身，至身体呈一条直线为止。
山羊挺身
山羊挺身是一个伸髋动作，能够对于我们的后侧铰链进行有效的强化，一组做下来很快就能感受到竖脊肌充血的感觉，是一个十分好的训练动作。
需要注意的是山羊挺身我们要注意俯身和挺身的幅度，俯身不要让腰椎弯曲，挺身不要出现腰背反弓的现象，这两者都会增加腰椎的负担，影响训练效果。
邓紫棋做山羊挺身
对于女性来说，山羊挺身这个动作能够增强我们腰背部肌肉的力量，提升我们髋关节的活动能力，缓解日常腰背不适和疼痛的现象，还能提升臀部肌肉水平，练出翘臀。
如何在家获得同样的训练效果
不过无论是悬垂举腿还是山羊挺身，都需要器械辅助才能进行训练，对于在家锻炼的朋友，我们可以通过下面两个动作获得类似的训练效果。
一、仰卧举腿
- 仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧地面上；
- 骨盆后倾启动动作，髋关节向胸部卷起，同时带动双腿上举；
- 至双腿和地面垂直，感受到腹部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右；
- 然后下放双腿至接近地面，在保持腹肌紧张的情况下做下一个仰卧举腿动作。
仰卧举腿
仰卧举腿和悬垂举腿一样，都是针对腹部肌群的训练动作，所以也要记住一定要通过骨盆后倾来启动动作。
如果觉得双腿伸直向上举很难的话，我们也可以通过提膝来降低训练难度，记得在顶峰进一步收缩挤压腹肌，获得更好的刺激效果。
对于在家训练的女性朋友，一块好的瑜伽垫是必备的产品，能够让我们更舒适地接触地面，下面这款头条小店月销第一的瑜伽垫就非常值得入手，价格也很便宜，想开始在家锻炼的朋友不要错过了。
二、臀桥
- 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手放在身体两侧地面上；
- 臀大肌发力顶起身体，让身体离开地面；至髋关节充分伸展，上半身和大腿呈一条直线为止；
- 在顶峰保持1秒左右，臀大肌夹紧，然后下放身体至初始位置。
臀桥
臀桥是一个非常好的训练动作，对于女性的好处甚至比山羊挺身更好，除了能够锻炼臀大肌和竖脊肌外，臀桥在顶峰还能帮助我们让盆底肌进行收缩，提升女性健康。
我们做臀桥时候也要注意伸髋的幅度，不要出现腰背反弓的现象，影响训练效果，还会伤腰。
特别建议在臀桥的过程中在双膝外侧套上一圈弹力带进行训练，这样在动作过程中我们需要保持双腿向往来对抗弹力带的弹力，让臀中肌也会参与动作的发力，获得锻炼的效果，还能避免膝盖内扣，更好地保护膝关节。
而臀中肌是一块我们经常会忽视的肌肉，增强臀中肌，能够让我们改善X型腿和假胯宽的现象，使得臀部更饱满、双腿也更直更长。
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